十大有氧运动：从简单到剧烈
2025-12-22 20:36:32
30-30 选项是该锻炼的高级 HIIT 版本。30-30 计划包括每次锻炼 30 秒的最大努力，然后是 30 秒的积极休息，例如原地慢跑或靠墙坐。重复几轮。
热身
5分钟动态拉伸
锻炼循环：每次 30-60 秒 x 3-5 轮
跳绳（或开合跳）
自重深蹲
高膝
俯卧撑
波比跳
平板支撑姿势 1-2 分钟
放松
5分钟静态拉伸（全身）
6.划船机1500米间隔
划船机是最好的有氧运动机器之一，因为它结合了有氧运动和阻力训练。用户从坐姿（如电缆划船）抓住一根杠，然后以划船动作将身体拉向胸部。这可以锻炼整个身体，包括手臂、背部、核心和腿部。一定要保持挺胸，双脚分开与臀部同宽，并在整个运动过程中调动整个身体。人们犯的最大错误就是试图只使用他们的手臂。
热身
在跑步机/划船机上进行 5 分钟轻度至中度有氧运动
主要锻炼
尽可能快的200m行
100m排低强度休息期
重复5个循环
放松
在跑步机/划船机上进行 5 分钟的轻度有氧运动
5分钟静态拉伸（全身）
7. 自行车波比梯
此锻炼遵循阶梯形式，即您向上或向下爬升或下降重量/次数/组数。对于此锻炼，您从梯子的顶部开始移动距离，然后每轮减少（下降）。与此同时，你从地板上开始做立卧撑跳，然后通过做更多的次数来爬上梯子。
热身
5 分钟轻度至中度骑行
2分钟下半身动态拉伸
锻炼
第 1 轮：尽可能快地 500m 固定自行车，然后 2 个波比跳
第 2 轮：尽可能快地 400m 自行车，然后 4 个波比跳
第三轮：尽可能快地骑自行车 300m，然后做 6 个波比跳
第 4 轮：尽可能快地骑 200m 自行车，然后进行 8 个立卧撑跳
第5轮：尽可能快地骑100m自行车，然后做10次波比跳
放松
5分钟轻量骑行
5分钟静态拉伸
8.塔巴塔（HIIT）
Tabata 可以说是最著名的 HIIT 锻炼，但它不适合胆小的人。它涉及一项全身锻炼，分为四分钟的区块，将最大强度的有氧运动和力量训练与休息时间结合起来。
完成四分钟的循环后，休息几分钟，然后可以进行另一个 Tabata 循环。Tabata 锻炼平均每分钟燃烧约 14.5 卡路里，即 20 分钟锻炼约燃烧 280 卡路里。
每个练习尽最大努力进行 20 秒，然后休息 10 秒。重复 8 轮（每次练习 4 分钟）。
您可以选择一种练习，也可以交替进行不同的练习。
标准时间为 4 分钟，但您最多可以工作 10 分钟。
10分钟=总共20组=总共6.6分钟的高强度训练
您可以使用的其他练习：
深蹲跳
俯卧撑
波比跳
登山者
短跑
高膝
跳绳
跳箱
引体向上
印度教深蹲
Tabata 锻炼：重复 8 轮
自重深蹲
20秒深蹲
休息10秒
俯卧撑
20秒俯卧撑
休息10秒
波比跳
20秒波比跳
休息10秒
登山者
20秒登山者
休息10秒
9.STAIRMASTER HIIT 金字塔
爬楼梯机是健身房中最好的机器之一，因为很少有人能与它产生的全身汗水相媲美。爬楼梯器还非常适合通过锻炼小腿、股四头肌、腿筋、臀大肌和臀部来塑造肌肉。这是一种非常先进的锻炼方法，我曾用它来进行切割，效果非常好。公平警告——你身体的每个毛孔都会滴水，包括指关节。
热身
5 级 2 分钟
主要锻炼
10级1分钟
7级30秒
11级1分钟
8级30秒
13级1分钟
9级30秒
14级1分钟
10级30秒
15级30秒
10级1分钟
14级30秒
9级1分钟
13级30秒
8级1分钟
12级30秒
7级1分钟
11级30秒
放松
5 级 3 分钟
10.“疯狂”的EMOM
“最疯狂的有氧运动”发表在《 男性健康》杂志上 ，并于 2015 年疯传。它涉及一个包含几乎所有最佳有氧运动的激烈循环。循环中的每项练习都针对不同的肌肉，从而实现全身锻炼。对于涉及重量（或壶铃）的练习，请使用难以完成的大重量。
该例程使用一种称为 EMOM（每分钟每分钟）的常用技术。这是指您在每分钟开始时开始一项新的练习，并利用剩余时间进行休息，然后重复进行多轮。
热身
5分钟动态拉伸
循环训练一轮
雪橇推：20-25码
壶铃摆动：10 次
滑冰跳跃：20秒
战绳波：20秒
相扑波比跳：10 次
哑铃农夫步行：20-25码
重复五轮
每次练习一分钟 = 每轮六分钟
大多数不会花一分钟的时间，所以利用这段时间休息一下。
总共 30 分钟
心率应保持在 120 BPM 以上。
放松
步行5分钟
5分钟静态拉伸
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